Mi is az a szénhidrát valójában, és miért fontos?

Tisztázzuk az ezzel kapcsolatos zavart!

Korábban már biztosan hallottad a „szénhidrát” kifejezést, mely leginkább negatívumként van számon tartva a fogyókúrázók és diétázók körében. De valójában mi a szénhidrát, és hogyan lehet a legjobban beépíteni őket az étrendbe? Mindkét kérdés viszonylag egyértelműnek tűnik, ám sok ember számára meglehetősen kusza a magyarázat. Ennek oka, hogy mint sok minden körül a táplálkozás területén, a szénhidrátok esetében is sok vita és tévhit alakult ki. A szénhidrátok elég nagy utat tettek meg a nyilvánosság előtt. 1992-ben az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának élelmiszer-piramisa kenyérrel, gabonafélékkel, rizzsel és tésztával debütált a legalsó szinten, ami azt sugallja, hogy ezeknek a szénhidrátban gazdag ételek jelen kell lenniük a napi étrendben.

De alig több mint egy évtizeddel később a vélemények megváltoztak: az Atkins-diéta és más alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervek népszerűsége megnőtt, ami az egészségtudatos fogyasztókat meggyőzte arról, hogy a szénhidrátokat korlátozni kell, vagy akár teljesen elkerülni. Sok szakembernek azonban még mindig meggyőződése, hogy a szénhidrátokat nem szabad korlátozni. Ma még mindig kissé zavaros a dolog a szénhidrátok helyzetével kapcsolatban. A szakértők azt javasolják, hogy bőven fogyasszunk belőlük például teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, bab, borsó és lencse formájában. De ami azt illeti, miért kell ennünk őket, és hogyan lehet beépíteni őket az étrendünkbe? Ennek jártam utána, hogy tiszta vizet öntsek a pohárba.

A szénhidrátok egyike annak a három makro elemnek a zsírral és a fehérjével együtt, amelyet testünk energiára használ fel – minden egyes szénhidrát négy kalóriát biztosít a szervezet üzemanyagához. Minden szénhidrát cukormolekula, és két fő változatuk van: egyszerű szénhidrát és összetett szénhidrát. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a legalapvetőbb molekuláris szerkezetű cukrok: monoszacharidok és diszacharidok. Néhány példa a fruktóz (megtalálható a gyümölcsben), a laktóz (megtalálható a tejben) és a szacharóz (megtalálható az asztali cukorban). A komplex szénhidrátoknak, amelynek esetében három vagy több egyszerű cukor kapcsolódik egymáshoz, összetettebb molekulaszerkezetük van. Ide tartoznak a keményítők (a búzában és a burgonyában találhatók) és a rostok (a zöldségekben, a magvakban és a barna rizsben találhatók). Ha a teljes kiőrlésű gabonákat feldolgozzuk, és külső héjukat vagy korpáját megfosztjuk, finomított szemekként ismerhetjük őket. Ezek a finomított szénhidrátok, mint a fehér rizs és a fehér liszt, inkább úgy viselkednek, mint az egyszerű szénhidrátok a testben. “Bármely növényi eredetű étel szénhidrát” – mondja Bridget Murphy, a New York-i Egyetem Langone Medical Center klinikai dietetikusa. Tehát minden gyümölcsünk, zöldségünk, babunk, hüvelyesünk, még a mogyoróvajunk is – mindegyikben szénhidrát van.

Mennyi és milyen szénhidrátot fogyasszunk naponta?

A napi elfogyasztott szénhidrátok mennyisége számos tényezőtől függ, például életkortól, nemtől és aktivitási szinttől. Általános szabály, hogy a 31-50 év közötti nőknek a napi kalóriájuk 45-65% -át szénhidrátból kell fogyasztaniuk, azaz napi 130 grammot. Ennek az összegnek tartalmaznia kell legalább 25 gramm rostot és a napi kalória kevesebb mint 10% -át hozzáadott cukrokból. Fogyasszuk a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák sokféle keverékét, így rengeteg rostot és különféle fontos tápanyagokat viszünk be a testünkbe. Az emberek több mint 90% -a azonban sajnos nem eszik elegendő élelmi rostot… Az étrend értékelése során vegyük figyelembe az edzési szokásainkat is. Ha nem viszünk be elegendő szénhidrátot a testmozgás mellett, az edzés teljesítménye meginoghat, és sokkal nehezebbnek teljesítjük majd azt, hiszen a szénhidrátok segítik az izmok hatékonyabb munkáját a sport során.

Fontos azt is tisztázni, hogy nincs olyan, hogy rossz szénhidrát és jó szénhidrát – mondja Dr. Arjmandi. Ráadásul a testünk úgy fejlődött, hogy az összetett szénhidrátokat egyszerűbb összetevőkre bontsuk, más szavakkal, még akkor is, ha összetett szénhidrátokat fogyasztunk, az egyszerű szénhidrátok a testünkbe kerülnek.

Ennek ellenére bizonyos esetekben a szénhidráttípusok közötti különbségekről tudnunk kell, főleg ha olyan egészségügyi állapota vagyunk, mint a 2-es típusú cukorbetegség vagy a szívbetegség, esetleg fennáll a veszélye ezeknek. Idővel a vércukorszint nagy emelkedése növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti a béta-sejtek működését, amelyek inzulint termelnek a vércukorszint feldolgozásában. Ezekben az esetekben a komplex szénhidrátokra való összpontosítás különösen hasznos lehet. A komplex szénhidrátok fontos szerepet játszanak az emésztésben, hogy előnyös rövid szénláncú zsírsavakat állítsanak elő – mondja Dr. Arjmandi. Ezek a rövid láncú zsírsavak elősegíthetik a vércukorszint-szabályozást, csökkenthetik a gyulladást és így tovább. Az egyszerű szénhidrátok – különösen a hozzáadott cukrok – viszont a szív- és érrendszeri problémákhoz kapcsolódtak. Például egy 2021-es metaanalízis során az Advances in Nutrition megállapította, hogy a cukorral édesített italok minden napi adagolásához a szív- és érrendszeri betegségek 8% -kal nagyobb kockázata és a szív- és érrendszeri betegségekben való halálozás 8% -kal nagyobb kockázata társult -írja a Self magazin. 

Ha érdekelnek hasonló hírek, ezeket a bejegyzéseket neked ajánljuk, illetve megtalálsz minket a Facebookon is!